Mga Recipe sa Diyeta sa Mediterranean

Ang Mediterranean Diet ay malusog, sariwa, at masarap! Tingnan natin ang pinakamahusay na mga recipe ng Mediterranean Diet, food pyramid, at listahan ng pagkain para makapagsimula ka sa kusina.

Mayroong humigit-kumulang 1000 mga recipe dito sa site, at ang karamihan sa mga ito ay Mediterranean-inspired. Marahil iyon ay dahil ang mga unang klase sa pagluluto na kinuha ko ay habang naninirahan sa Italya sa kolehiyo, o dahil gusto ko lang ang sariwa at malasang sangkap ng Mediterranean na mahusay na gumagana sa isang base ng halaman d pamumuhay, o marahil ito ay ang aking bahagi-Greek na pamana.

Sa alinmang paraan, nasasabik akong ibahagi kung tungkol saan ang diyeta na ito, isang tradisyunal na listahan ng pagkain sa diyeta sa Mediterranean na idaragdag sa iyong Listahan ng bibilhin , kung ano ang hitsura ng food pyramid, at higit sa 30 sa aking mga paboritong recipe! Alam kong magugustuhan mo rin ang mga lasa na ito, kaya nagsama ako ng simpleng recipe ng wrapper sa dulo.

Ano ang Mediterranean Diet'>

Bagama't may ilang partikular na pagkain na kinikilala namin bilang natatanging Mediterranean, mayroon talagang 20 bansa na hangganan ng Mediterranean Sea, mula sa timog Europa hanggang hilagang Africa. Sa napakalaking lugar, may mga pagkakatulad, ngunit marami ring pagkakaiba. Kahit na sa loob ng mga bansang ito mismo, maaaring magkaroon ng malaking pagkakaiba-iba. Halimbawa, ang pagkain na sikat sa hilagang Italya ay iba sa pagkain sa Sicily. Ang mga bansang naiisip ng karamihan sa mga tao kapag pinag-uusapan ang tungkol sa pagkaing Mediterranean ay kinabibilangan ng Greece, Italy, Spain, France, at Turkey.

Nakabatay ang Mediterranean cuisine sa mga sariwa at napapanahong sangkap na inihanda nang simple. Ito ay natural na nakatuon sa halaman, na may diin sa lokal na lumalagong sariwang ani, buong butil, munggo , mga mani at buto, halamang gamot at pampalasa, olibo, at langis ng oliba. Bagama't hindi ganap na iniiwasan ang mga produktong hayop, hindi rin sila ang pinagtutuunan ng pansin. May mas bagong sangay na tinatawag na 'Green Mediterranean', na 100% plant-based Mediterranean.

anong channel ang bucs game ngayong gabi

Sa maraming tradisyonal na komunidad sa Mediterranean, ang mga pamilya ay nagtatanim ng kanilang sariling mga gulay, at dinadagdagan sila ng lokal na keso ng gatas ng kambing o tupa, langis ng oliba, at mga butil. Ang kwento kung paano ang tradisyonal na Greek Salad ay isang perpektong halimbawa.

Ang diyeta sa Mediterranean ay itinuturing na isa sa pinakamalusog sa mundo, at tiyak na mas malusog kaysa sa karaniwang diyeta sa Amerika. Dalawa sa 5 Mga Blue Zone ay batay sa Mediterranean Diet: Sardinia, Italy, at Ikaria, Greece.

Kahit na gusto sa kalusugan ng puso at mahabang buhay, ang diyeta ay isang elemento lamang ng pamumuhay na ito. Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o pagtatrabaho sa hardin, pati na rin ang pakiramdam ng komunidad at pamilya, ay marahil kasing mahalaga.

Pyramid ng Pagkain

Ang Mediterranean Diet Food Pyramid ay isang kapaki-pakinabang na visual para sa pag-unawa sa pamumuhay na ito. Tulad ng makikita mo, ang mga karne at dessert ay napakalimitado, habang ang sariwang ani, buong butil, munggo, pasta, at mani ang bumubuo sa karamihan ng nutrisyon.

Mga Staple ng Listahan ng Pagkain sa Mediterranean Diet

Buong butil

• Farro
• Oats
• Bulgur na trigo

Legumes

• White Beans
• Mga chickpeas (Garbanzo beans)
• Fava beans
• Cranberry beans
• Black Eyed Peas
• Greek giant beans (Gigantes)
• lentils

Mga gulay

• Pipino
• Bell pepper
• Zucchini
• Talong
• Patatas
• Kalabasa
• Green Beans
• Mga kabute
• Mga sibuyas
• Leeks
• Bawang
• haras

Mga gulay

• kangkong
• Mga berde ng dandelion
• Amaranth greens
• Bersa
• Mga dahon ng ubas

Mga prutas

• Mga limon
• Mga ubas

Langis at Suka

• Langis ng oliba
• Suka ng red wine
• Balsamic vinegar

Mga mani at buto

• Mga pine nuts
• Mga nogales
• Pistachios
• Linga

Herbs at Spices

• Greek oregano
• Basil
• Thyme
• Dill
• Bilang
• Sage

Pantry Staples

• Pasta
• kanin
• Pita na tinapay
• Mga olibo
• Mga capers
• Mga kamatis na pinatuyong araw
• Mga de-latang kamatis ng San Marzano
• Tomato paste
• Inihaw na paminta
• Mga pusong artichoke
• Tahini
• Alak (Gamitin ang aking kaakibat na link para sa Dry Farm Wine upang makakuha ng dalisay, natural na alak. Makakakuha ka ng dagdag na bote sa halagang 1 sentimo sa unang order! )

Mga Recipe sa Diyeta sa Mediterranean

Caprese Salad ay isang klasiko at simpleng Italian salad mula sa isla ng Capri.

Klasikong Hummus ay isang mahusay na paraan upang gumamit ng mga pinatuyong chickpeas. Niluluto ko sila sa Instant Pot. Ginagawa ng recipe na ito ang pinakamakinis na creamy hummus kailanman.

Kinunan ko ito Tunay na Bruschetta recipe sa Italy, kung saan natutunan ko kung paano gawin ito gamit ang pinakamahusay na lasa.

Ang buong butil ay isang pangunahing pagkain sa pagluluto ng Mediterranean. Ang classic na ito Farro Salad ay napakapopular sa buong Italya.

anong channel ang pats game ngayong gabi

Mediterranean Black Eyed Peas ay nilaga ng mga gulay at kamatis para sa mainit at maaliwalas na pagkaing nakabatay sa halaman.

panzanella ay ginawa gamit ang pang-araw na tinapay, kamatis, pipino, at higit pa. Isang paborito ng tag-init.

Inihurnong Talong Parmesan ay hindi kailangang pinirito at mamantika, sa katunayan, ito ay tradisyonal na mas magaan.

Ito Mediterranean Lentil Salad ay makulay at puno ng lasa.

Tradisyunal na Greek Village Salad , Horiatiki Salata sa Griyego, ay kasing simple ngunit talagang masarap at makikita sa bawat menu ng Griyego.

Isa pang tradisyonal na recipe ng Greek, Mga peke , Greek Lentil Soup , iyon ay simple, malusog, at masarap.

• Quinoa Stuffed Baked Tomatoes
• San Marzano Marinara
• Inihurnong Pita Chips
• Tabbouleh kasama si Quinoa
• Madaling Vegetarian Gyros
• Klasikong Falafel
• Labneh Dip
• Pesto sauce
• Sariwang Tomato Marinara
• Klasikong Pizza Dough
• Neapolitan Pizza Sauce
• Lemon Tahini Salad Dressing
• Pastina Soup
• Italian Vegetable Soup
• Lemony Lentil Soup
• Greek Pasta Salad
• Greek Chickpea Salad
• Mushroom Risotto
• Kale Salad na may mga Kamatis at Orzo
• Inihaw na Halloumi Salad
• Mediterranean Chickpea Orzo Salad
• Tinapay na may kamatis
• Mediterranean Couscous Salad
• Herby Lemon Quinoa Salad
• Mediterranean Freekeh Salad
• Mediterranean Sheet Pan Meal

Mga sangkap

• 1 piraso lavash flatbread (o pita)
• 3 kutsarang hummus
• 1 1/2 tasa ng baby greens
• 1 Persian cucumber, hiniwa nang manipis
• 1 katamtamang kamatis, hiniwa ng manipis
• 5 pitted Kalamata Olives, hinati
• 2 kutsarang crumbled feta cheese (ginamit ko ang Violife)
• 1 kutsarita extra virgin olive oil
• Asin at paminta para lumasa

Mga tagubilin

1. Paggawa ng crosswise, ikalat ang hummus sa kalahati ng flatbread.
2. Itaas ang kalahati kasama ang mga gulay.
3. Budburan ng feta, at timplahan ng kaunting ambon ng langis ng oliba at isang kurot ng asin at paminta.
4. Simula sa maikling dulo na pinakamalapit sa mga gulay, igulong ang lavash hanggang sa kabilang dulo.
5. Gupitin ang pambalot sa kalahating crosswise o sa 2-pulgadang hiwa.

Mga Tala

Super adaptable ang wrapper na ito! Ang ilang iba pang masarap na palaman ay kinabibilangan ng mga chickpeas, Balela salad, tabbouleh, inihaw na pulang paminta, o tahini sauce.

Pangkalusugang impormasyon: